שפיכה מוקדמת היא אחת מהבעיות הנפוצות ביותר שמטרידות גברים בכל הגילאים. היא יכולה לגרום לתסכול, ירידה בביטחון העצמי, ולהשפיע על איכות הקשר האינטימי. אחד מהכלים היעילים והמוכחים לטיפול בשפיכה מוקדמת הוא תרגילי קיגל, המיועדים לחיזוק שרירי רצפת האגן ולשיפור השליטה המינית. במאמר זה נסביר מה הם תרגילי קיגל, איך הם פועלים, וכיצד ניתן להשתמש בהם כדי לטפל בשפיכה מוקדמת.
מה הם תרגילי קיגל?
תרגילי קיגל פותחו במקור על ידי ד"ר ארנולד קיגל בשנות ה-40 של המאה הקודמת, במטרה לסייע לנשים אחרי לידה לחזק את שרירי רצפת האגן. מאז, נמצא כי לתרגילים אלו יש גם השפעה משמעותית על גברים, במיוחד במצבים של שליטה בשפיכה ובלחצים באזור האגן.
התרגילים כוללים כיווץ ושחרור של שרירי רצפת האגן, כאשר השריר המרכזי שמטפלים בו נקרא pubococcygeus (PC), והוא ממוקם באזור שבין האשכים לפי הטבעת. השריר הזה משחק תפקיד מרכזי בשליטה על השפיכה והשתן, ולכן חיזוקו יכול לסייע בהארכת משך זמן קיום יחסי המין ובהגברת השליטה על תהליך השפיכה.
איך תרגילי קיגל מסייעים בשפיכה מוקדמת?
שפיכה מוקדמת קשורה לעיתים קרובות לשליטה חלשה על שרירי רצפת האגן. כאשר השרירים הללו חלשים, הגבר עלול לחוות תחושות של חוסר שליטה על השפיכה. באמצעות תרגילי קיגל, ניתן לחזק את השרירים הללו ולשפר את היכולת לשלוט על השפיכה, מה שמאפשר להאריך את זמן קיום היחסים.
ביצוע נכון ועקבי של התרגילים עוזר לגבר:
- לזהות ולשלוט בשריר ה-PC: זהו השריר שאחראי על עיכוב השפיכה, כך שאם מחזקים אותו ניתן לשלוט יותר טוב במתי תתרחש השפיכה.
- להפחית חרדה ולחץ בזמן קיום יחסי מין: חיזוק השרירים מגביר את הביטחון העצמי, מה שמוביל לתחושת רוגע ושיפור השליטה במצב.
- לשפר את זרימת הדם לאזור האגן: תרגילים אלו מגבירים את זרימת הדם לאזור המיני, מה שעשוי לשפר גם את איכות הזקפה ואת משך הזמן שבו ניתן להחזיק את השפיכה.
איך לבצע את תרגילי הקיגל?
השלב הראשון הוא לזהות את השרירים הנכונים. אם אינך בטוח מהם, נסה לעצור את זרימת השתן באמצע. השרירים שאתה מכווץ כדי לעשות זאת הם השרירים שעליהם תעבוד.
לאחר שזיהית את השרירים, בצע את התרגילים הבאים:
- כיווצים מהירים:
- כווץ את שרירי רצפת האגן במהירות למשך שנייה אחת ושחרר.
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים בכל סט.
- בצע 3-4 סטים ביום.
- כיווצים איטיים:
- כווץ את השרירים והחזק את הכיווץ למשך 5-10 שניות.
- שחרר למשך 5-10 שניות והחזר על התרגיל.
- בצע 10 חזרות בסט אחד, ונסה להגיע ל-3 סטים ביום.
- כיווץ הדרגתי:
- כווץ את השרירים בצורה הדרגתית, כלומר התחל בכיווץ קל והחזק אותו למשך שנייה, ואז הגדל את עוצמת הכיווץ עוד שנייה והחזק, לבסוף כווץ עד הסוף למשך שנייה נוספת.
- לאחר הכיווץ המלא, שחרר את השרירים באותה צורה הדרגתית.
- חזור על התרגיל 5-10 פעמים.
מתי אפשר לראות תוצאות?
כמו כל תרגול שרירי, גם כאן יש צורך בזמן ובסבלנות כדי לראות תוצאות. רוב הגברים שמבצעים את התרגילים בעקביות מדווחים על שיפור בתוך 4-6 שבועות. ההצלחה תלויה בביצוע קבוע ונכון של התרגילים.
טיפים נוספים לשיפור השליטה בשפיכה
בנוסף לתרגילי קיגל, ניתן לשלב טכניקות נוספות שיכולות לסייע בטיפול בשפיכה מוקדמת:
- טכניקת העצירה-לחיצה: במהלך קיום יחסי מין, כאשר מרגישים שהשפיכה קרובה, עצרו את התנועה, ולחצו בעדינות על ראש הפין למשך כמה שניות עד שתחושת השפיכה יורדת. לאחר מכן, ניתן להמשיך.
- שימוש בטכניקות נשימה: נשימות עמוקות ואיטיות יכולות להרגיע את הגוף ולסייע במניעת שפיכה מוקדמת.
- שיפור התקשורת עם בת הזוג: כאשר יש פתיחות ושיח לגבי הנושא, קל יותר לנהל את הציפיות ולעבוד יחד על שיפור התפקוד המיני.
סיכום
תרגילי קיגל הם דרך יעילה וטבעית לשפר את השליטה על השפיכה ולהפחית תסכולים הקשורים בשפיכה מוקדמת. באמצעות חיזוק שרירי רצפת האגן וביצוע התרגילים בצורה קבועה, ניתן לשפר את חיי המין ולהגביר את תחושת הביטחון והשליטה העצמית. אם אתה מתמודד עם שפיכה מוקדמת או מעוניין לשפר את תפקודך המיני, מומלץ לנסות את תרגילי הקיגל ולשקול ייעוץ מקצועי כדי ללמוד טכניקות נוספות.
